Tips Meningkatkan Masa Otot

Tips Meningkatkan Masa Otot

Tips Meningkatkan Masa Otot Dengan Makanan Dan Cara Yang Benar

Tips meningkatkan dan membuat masa otot adalah arah dari olahraga yang sangat banyak diharapkan oleh banyak sekali orang. Bahkan juga, ini jadi motivasi yang tetap menggerakkan beberapa orang untuk semangat lakukan latihan fisik.

Kecuali beberapa orang yang pengin merampingkan tubuh, pun tidak sedikit yang pengin menambahkan berat tubuh dengan cepat sekalian membuat otot untuk mereka yang kurus. Tidak cuman latihan, banyak hal di bawah ini penting diingat.

Baca Juga: Mengenali Hubungan Zat Nutrisi

Factor genetik berperanan penting dalam tentukan tipe badan. Tetapi, bukan bermakna itu penghalang untuk mereka yang pengin turunkan berat tubuh, atau menambahkan berat tubuh.

Ada tiga type badan manusia, yaitu ectomorph (kurus), endomorphs (bagus/atletis), dan mesomorphs (pendek dan bundar). Tetapi pada artikel kesempatan ini akan mengulas berkenaan langkah menambahkan berat tubuh sekalian menambahkan massa otot untuk sang ectomorph.

Untuk type badan ectomorph, type ini mempunyai ciri-ciri tubuh yang kurus, dada datar, dan pundak kecil. Dan type badan ini susah untuk tingkatkan massa otot. Walau begitu, hal tersebut bukan penghambat untuk mereka untuk bertubuh bagus dan atletis, seandainya dengan diimbangi latihan yang keras.

Pasti, perombakan memerlukan waktu, tapi bila kamu lagi usaha semaksimal kemungkinan, kamu segera dapat menyaksikan kenaikan yang pasti dari sekian waktu. Ikuti setiap tips dan panduan meningkatkan masa otot di bawah ini untuk memaksimalkan kenaikan massa otot.

Penuhi konsumsi protein

Konsumsi protein mainkan peranan penting dalam pembangunan otot. Menurut situs Health, bila kamu latihan keras, jumlah protein yang kamu perlukan untuk membuat otot seputar 1 gr protein per 0,5 kg berat tubuh setiap hari. Sedikit semakin banyak atau semakin sedikit tidak membuat beberapa ketidaksamaan.

Makanan untuk tingkatkan massa otot dari sumber nabati

  1. Tahu dan Tempe

Benar-benar kenal bukan di telinga Anda? Ya, tipe makanan untuk vegetarian yang dari kedelai ini mempunyai kandung protein yang lumayan tinggi. Disamping itu makanan ini salah satunya makanan favorite warga di Indonesia. Untuk memperolehnya pasti benar-benar gampang, bahkan juga nyaris tiap hari banyak penjual sayur yang terus sediakan bahan makanan untuk tingkatkan massa otot berbentuk tahu dan tempe ini.

Dalam mengkonsumsinya, kemungkinan umumnya Anda memprosesnya dengan dimasak. Sesungguhnya tidak begitu permasalahan, sebab kandung lemak pada makanan ini sangat sedikit. Tetapi proses penggorengan akan menghancurkan kandung gizi yang ada didalamnya, hingga sebaiknya bila Anda mengkonsumsinya dengan direbus atau dipanggang saja.

  1. Quinoa

Quinoa memanglah belum begitu terkenal di telinga warga Indonesia. Tetapi, tidak boleh ragukan kandung protein didalamnya. Sebab dalam 185 gr quinoa yang sudah lewat proses pemasakan, ada 8,14 gr protein, 222 kalori, , 5 gr serat dan 3,4 gr lemak.

Bila Anda adalah vegetarian karena itu quinoa pas Anda buat jadi salah satunya makanan yang dapat dimakan sesudah angkat beban, sebab protein yang ada didalamnya menolong untuk membenahi jaringan otot dan menolong tingkatkan massa otot. Disamping itu kandung kalori yang lumayan tinggi pada quinoa, bisa membuat Anda kenyang. Quinoa adalah makanan yang mempunyai index glikemik rendah, hingga baik untuk kandungan gula darah.

  1. Biji Rami

Biji rami adalah makanan yang ramah untuk vegetarian yang bisa dimakan secara sama dengan konsumsi sereal. Dalam dua sendok makan biji rami, ada kandung protein sejumlah 6,3 gr.

Biji rami mempunyai kandung asam alpha-linolenat yang disebut sumber khusus dari asam lemak omega-3. Dengan demikian, Anda bisa masukkan biji rami atau yang populer dengan hemp ini, ke dalam perincian belanjaan Anda terlebih bila Anda sedang cari makanan untuk tingkatkan massa otot yang pas untuk Anda konsumsi sesudah angkat beban.

  1. Susu kedelai

Kedelai adalah salah satunya sumber protein nabati yang populer di kelompok vegetarian sebab mempunyai kandung protin yang lumayan tinggi. Disamping itu, pada kacang kedelai ada bermacam kandung mineral dan vitamin yang paling bai untuk badan. Kemungkinan bila Anda kesusahan dalam cari sumber beberapa makanan untuk tingkatkan massa otot yang gampang dalam memprosesnya, karena itu Anda dapat pilih susu kedelai selaku pilihannya.

Di Indonesia sendiri sudah banyak bermacam merk dari susu kedelai bubuk yang gampang dibikin. Dan dari sisi rasa termasuk sangatlah nikmat, meskipun dari sisi harga benar-benar tidak kurang murah dari makanan dengan bahan kacang kedelai sepeti tahu atau tempe.

Bila memilih untuk memakai minuman suplemen, whey, kedelai, bahkan juga susu skim, kamu tidak memerlukan suplemen asam amino rantai cabang. Suplemen protein pun tidak dibutuhkan bila kamu telah memperoleh cukup protein dari makanan setiap hari.

Makan protein sebelum dan setelah latihan

Menurut American College of Sports Medicine, konsumsi 10 sampai 20 gr protein seputar 30 sampai 60 menit saat sebelum kamu latihan bisa menolong memacu dampak pembangunan otot sesudah training. Jumlah ini kurang lebih sama dengan dengan 1 1/2 cangkir ayam masak yang dipotong dadu atau satu cangkir kacang. Kamu dapat coba minuman suplemen, seperti whey atau protein kedelai.

Disamping itu, kamu perlu konsumsi jumlah protein yang serupa dalam kurun waktu 30 sampai 60 menit sesudah sesion latihan disetop, yang digabungkan dengan sedikit karbohidrat dan kreatin untuk tingkatkan massa otot.

Latihan beban

Bila kamu pengin membuat otot dan kemampuan, kamu harus latihan beban. Latihan beban ialah latihan yang aman, efektif, dan mempunyai banyak faedah. Menurut situs Men’s Health, latihan beban melawan otot bukan hanya secara konsentris, dan juga secara eksentrik. Bila tidak betul, stimulan berat beban akan turun dengan kontrol dan naik kembali lagi yang mengakibatkan otot robek dan tercipta kembali lagi.

Itu bermakna tidak tiap set yang kamu kerjakan harus dibarengi 10–15 repetisi. Ya, set repetisi tinggi dapat berguna. Tetapi, untuk pergerakan multi-joint, seperti squat, bench press, dan deadlift, tidak boleh takut untuk lakukan set yang lebih rendah, misalkan 5 repetisi. Itu memungkinkan kamu untuk memakai semakin banyak beban dan membuat semakin banyak kemampuan murni. Waktu kamu telah alami kenaikan, kemampuan baru itu memungkinkan kamu mengusung beban yang lebih berat serta lebih banyak repetisi.

Asupan suplemen kreatin

Walau hasilnya bisa beragam untuk pribadi, konsumsi suplemen kreatin seputar 5 gr setiap hari bisa tingkatkan kekuatanmu untuk latihan lebih keras dan semakin lama, yang bisa mengakibatkan kenaikan perkembangan otot, menurut studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Disamping itu, suplemen kreatin dengan karbohidrat dan protein kemungkinan mempunyai dampak pembangunan otot langsung. Namun, untuk keberlangsungan periode panjang dan ongkos, makin berkurang suplemen yang kamu pakai akan makin baik.

Cukup tidur

Latihan dan gizi benar-benar penting untuk pembangunan otot, tetapi beristirahat cukup juga sangat penting. Perlu waktu kurang lebih 8 jam per malam untuk pemulihan otot. Bagaimana juga, waktu kamu tidur, badan melepas hormon perkembangan, yang menolong tumbuhkan otot dan jaga kandungan hormon depresi kortisol masih teratasi.

Disamping itu, menurut satu studi dalam Journal of American Medical Association, tidur sepanjang 5 jam per malam, meskipun cuman satu minggu, akan kurangi kandungan testosteron pembentuk otot sejumlah 10 sampai 15 %. Oleh karenanya, menurut referensi dari National Sleep Foundation, orang dewasa berumur 18 sampai 64 tahun perlu tidur 7 sampai 9 jam per malam.

Menambahkan massa otot bukan kasus yang dapat dikerjakan cuman dalam tadi malam. Walau bagaimanapun, dengan lakukan panduan ini secara stabil, kenaikan massa otot bisa diraih dengan bisa lebih cepat.